Как поживает ваш мир сновидений? Многие люди испытывали проблемы со сном в это стрессовое время, сообщая о «карантинных снах» и кошмарах. Рассмотрим нашу «ночную жизнь» и 10 советов для спокойного ночного сна.
По словам автора, иногда кошмары будили его по ночам — обычно непосредственно перед пробуждением. Редко в них присутствовало какое-либо повествовательное содержание, такое как событие или последовательность событий с реальными людьми в реальных пейзажах. Они просто возникали как неистовое нагромождение динамичных фантасмагорических образов, часто в кричащих цветах.
После пробуждения, по словам автора, человек спускался за утренним кофе, испытывая облегчение от того, что проснулся; однако ощущение оставалось еще некоторое время. Кошмары постепенно сошли на нет, главным образом потому, что стало очевидно: их нужно принять как нормальное явление в это время хаоса, перемен и неопределенности. За прошедший год также выяснилось, что такие проблемы со сном из-за тревожных времен не являются чем-то необычным.
Итак, давайте поговорим о снах и кошмарах. В чем разница? Как можно улучшить ночной сон?
Что такое сны?
Сны до некоторой степени остаются загадкой. Ранее считалось, что сны являются скрытыми желаниями или предлагают пути для самосовершенствования.
Сегодня известно, что сны имеют определенное назначение, но оно не заключается в передаче сообщений (что не отменяет возможности размышлять над их значением и вести продуктивные беседы).
Сновидения в большей степени являются механизмом, посредством которого организм осуществляет консолидацию памяти и регулирование настроения. Важно высыпаться, так как недосып приводит к уменьшению сновидений, что в свою очередь влияет на память и настроение.
Что такое кошмары?
Настоящие кошмары — это совершенно другое явление. Они связаны с травмой, тревогой или стрессором.
В статье в Psychology Today приводится краткое изложение:
Некоторые исследователи называют [кошмары] «репетициями угроз», когда мы проигрываем возможные угрозы, с которыми сталкиваемся в реальной жизни; другие исследователи утверждают, что люди таким образом прорабатывают тревожные события дня.
Автор статьи не обладает квалификацией в области психологии, но задается вопросом, почему бы не оба варианта. Создается впечатление, что мозг в ночное время готовится реагировать на завтрашние вызовы, одновременно пытаясь обработать стрессы прошедшего дня. Некоторые люди лишены своих привычных механизмов поддержки: взаимодействия с коллегами, тренировок в спортзале, походов по магазинам с друзьями, встреч с семьей или друзьями.
Люди также охвачены беспокойством, которое многие из них никогда или редко испытывали: В безопасности ли их близкие? Как безопасно покупать основные продукты питания и товары для дома? Какие существуют альтернативы, если закончились (туалетная бумага, мука и т.д.)? Вернется ли когда-нибудь все в норму?
Здравый смысл подсказывает, что это может привести к нарушениям сна, кошмарам, тревожности и другим формам психологического дистресса.
10 средств… для хорошего ночного сна
Некоторые средства, предлагаемые медицинскими/психологическими экспертами для управления всеми этими новыми формами стресса, включают:
- Сосредоточиться на позитивных элементах дня непосредственно перед сном; отслеживать себя, если начинаете предаваться размышлениям.
- Поддерживать ежедневный распорядок дня, включающий домашние дела, расписание работы на дому, физические упражнения, а также постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
- Избегать новостных сводок, телевизора, интернета и мобильных устройств как минимум за час до сна.
- Питаться максимально правильно, учитывая трудности с доступом ко всем привычным продуктам. Это сложно, но старайтесь сопротивляться желанию набрасываться на вредную еду, чтобы почувствовать себя лучше.
- Выделять один час в день для себя, когда вы делаете что-то конкретное для заботы о себе. Свернуться калачиком с книгой. Принять горячую ванну или, возможно, вздремнуть. Если вы играете на инструменте, сыграйте свою любимую музыку. Автор статьи согласен с 88-летним бывшим телеведущим Дэном Разером, который написал в Твиттере:
«Я размышлял о заботе о себе в эти времена. Для меня мало что сравнится с горячей ванной — это то, что древние общества по всему миру давно поняли. Вчера вечером я был в некотором настроении. Я вышел из ванны, готовый бороться с аллигатором. Какие подходы используете вы?»
- Находить способы поддерживать эмоциональное равновесие. Некоторые люди открывают или вновь открывают для себя духовные практики, такие как молитва или медитация, и практикуют управление гневом, учась отпускать мелкие раздражения и избегать обвинений или вспышек агрессии по отношению к другим.
- Проснувшись, не зацикливайтесь на тревожных образах из кошмара.
- Начинайте день с короткой медитации. Упражнения на глубокое дыхание всегда доступны. Вот хороший учебник.
- Выходите на улицу, чтобы воссоединиться с природой; у природы есть собственный целительный механизм.
- Находить способ развлечься. Это может быть так же просто, как достать старые настольные/карточные игры, собрать пазл, устроить домашнее фитнес-соревнование. Возможно, начать новый проект по благоустройству дома, который не будет казаться работой.
Если человек обнаруживает, что теряет контроль, несмотря на принятые меры по защите своего эмоционального благополучия, рекомендуется проконсультироваться с доверенным медицинским специалистом. Медицинские и психологические телеконсультации по телефону или видеосвязи начинают заменять личные визиты, часто покрываемые медицинской страховкой.
Автору статьи нравится идея, представленная Джульеттой Кайем в ее статье в The Atlantic, о том, чтобы жить с вирусом каждый день как с нашим «новым нормальным состоянием».
Джонатан Уолтон, декан Школы богословия Университета Уэйк-Форест, описал наше время — когда мы прятались от вируса, мобилизовались против него, а затем учились жить с ним — как «новое нормальное состояние», простое усилие жить каждый день как обычно, зная, что следующий день принесет новую порцию неопределенности. Наше возвращение к обычной жизни будет медленным. Возможна еще одна волна. Адаптивное восстановление продлится очень долго — и оно вовсе не будет казаться нормальным.
За наше новое нормальное состояние — и за крепкий сон для всех.