Не любите овощи? Или просто ищете новые идеи, как разнообразить меню и прийти к рекомендованной норме потребления пять раз в день? Предлагаем 10 оригинальных и свежих способов сделать овощи неотъемлемой частью вашего питания.
Поиск способов включения овощей в ежедневный рацион — актуальная задача. Этот интерес часто подкрепляется увлечением овощеводством, даже если речь идет о небольшой семье.
Несколько лет назад героиня одной истории переехала в престижный пригород Вирджинии, где столкнулась с необходимостью экономить при скромном бюджете. Однажды она позвонила с радостной новостью: ей удалось найти доступный по цене свежий овощ — огромный пакет кейла всего за 99 центов, которого хватало на целую неделю.
Возник вопрос, почему кейл стоил так дешево, тогда как кочан брокколи в том же магазине обходился в 2,5 доллара. Как оказалось, местные жители нечасто употребляют кейл в пищу. Пакет был промаркирован как «декоративная зелень», очевидно, в расчете на то, что покупатели будут использовать его лишь для украшения блюд при сервировке.
5 и более порций овощей в день
Употребление овощей не только полезно для здоровья, но и, как показывают исследования, важно для расширения разнообразия рациона. Садоводы часто с удовольствием пробуют новые культуры и сорта.
К сожалению, лишь около четверти взрослых жителей США съедают рекомендуемые ранее три порции овощей в день. При этом современные рекомендации увеличивают ежедневную норму до пяти и более порций.
Многие люди не испытывают особого энтузиазма по отношению к овощам, за исключением картофеля. Рассмотрим несколько свежих идей, которые помогут взглянуть на овощи по-новому.
10 свежих идей для приготовления овощей
Ниже приведены несколько рекомендаций по включению большего количества овощей в ваш рацион:
- Попробуйте запекать! Этот способ способен изменить ваше представление об овощах. Лук, картофель, батат, зимняя тыква (в кожуре), спаржа, перец, морковь, пастернак — если вы пробовали их только вареными или приготовленными на пару, вы еще не оценили их истинный вкус. Запекание раскрывает и делает богаче вкус практически любого плотного овоща.
- Сделайте сальсу основным блюдом. Нарежьте много свежих томатов, сладкого и острого перца, добавьте немного свежего лука, измельченного чеснока, зелени и специй по вкусу. Подавайте горячей или холодной, добавив в качестве гарнира черную фасоль, кусочки отварной курицы или сыр.
- Остался лишний салат? Попробуйте припустить или обжарить на сковороде (стир-фрай) листья салата или смесь зелени вместе с кейлом, листовой капустой или мангольдом.
- Салат на завтрак? Попробуйте как-нибудь приготовить такой вариант: нарезанная свекла, рубленое вареное яйцо, порция ягод, ломтики дыни или апельсина, заправленные медово-горчичным соусом.
- Смузи из зимней тыквы. Если вам нравится тыквенный пирог, попробуйте такой быстрый завтрак. Смешайте в блендере стакан приготовленной зимней тыквы, стакан натурального йогурта, столовую ложку кленового сиропа или меда и специи для тыквенного пирога по вкусу. При необходимости добавьте молоко для нужной консистенции. Можно также добавить половинку замороженного банана или груши.
- Любите маринованные овощи? Заведите банку для «вечных солений» для быстрых перекусов. Это особенно удобно, если у вас большой огород, но подойдет и всем остальным. Заполните банку смесью воды и уксуса в пропорции 1:1, добавьте очищенный чеснок, веточки свежего укропа и соль для засолки по вкусу. Сюда можно бросать мелкие огурцы, перец, луковички, мини-морковь, соцветия цветной капусты или зеленую фасоль. Храните банку на кухонной полке и берите овощи по мере необходимости, подкладывая новые каждые пару дней. Каждые 2–3 недели рассол нужно обновлять.
- Попробуйте новые смеси специй. Например, бахарат — ближневосточную смесь пряностей, в которую входят сладкие и ароматные травы. Она отлично сочетается с блюдами из бобовых и круп. Еще один фаворит — заатар, который преображает практически любой овощ. Важный компонент заатара — сумах, который получают из сушеных ягод дикорастущего сумаха.
- Делайте чипсы и фри. Попробуйте приготовить чипсы из кабачков или свеклы. Отлично подойдет и батат, нарезанный соломкой. Также можно приготовить баклажаны или зеленые помидоры во фритюре.
- Используйте овощи в десертах. Возможно, это не самый диетический вариант, но почему бы не побаловать себя? Часто овощи в составе выпечки даже не ощущаются на вкус. Попробуйте морковный или кабачковый кекс, а также поищите другие рецепты «скрытых овощей».
- Классический трюк с овощами вместо пасты. Натертая соломкой морковь — отличная низкоуглеводная замена макаронным изделиям. Другая популярная альтернатива — «зудлз» (лапша из кабачков). Для этого удобнее всего использовать спирализатор. Помните: кабачки содержат много влаги, поэтому их нужно обжаривать не более 3–5 минут, после чего слить лишнюю жидкость.
Вернемся к кейлу. Если он кажется вам невкусным, попробуйте этот салат — абсолютный хит одного местного магазина. Рецептом любезно поделились с The Old Farmer’s Almanac. Вот он: салат из кейла с клюквой, сыром фета и грецкими орехами.
